朝カフェ練 ＋ 単独練 102㎞

8/3以来、久しぶりに土曜朝カフェ練に参加。

ホイールはR-SYS。これに付いてるスプロケは12-23。やっぱりこの練習会では足りなかった。
ボントレガーには11Tが付いてるけど、ブレーキシューの交換が面倒で変えなかった。

6時出発。
ガーミンの温度１７℃。
半袖ジャージでウォーマー等はなし。
走りだしは肌寒かったが、直ぐに温まり練習にはちょうどいい季節になったなあと思いながら集合場所へ向かう。

6時半到着。
メンバーは、いいじまさん、はんさん、こけしくん、アルくん、katsuさん、gentomoさん、tarowaxさん、私の８名。
相変わらずここに集まるのは自分より強い人ばかり。

道幅の広いところは２列ローテで高速巡航。
涼しくなって走りやすいせいか、皆さんアゲアゲノリノリ。
自分が参加した中では今回が一番早いのではないかと思う。
途中ではんさんも「今日は速い」っていってたし。

双子公園でtarowaxさんが都合で離脱。

せんべい坂はいいじまさん、はんさんの次の3番目で入り、後ろからkatsuさんとgentomoさんに抜かれたが、もう一度踏みなおして２着通過。
トップははんさん。

甚平橋を越えて、次のT字路信号でgentomoさんが時間の都合で離脱。
同じくこの場所で、いいじまさんがクリートのトラブルでペダルにキャッチしなくなってしまった。
練習を続けて！と言われたので、お言葉に甘えて残った５名で続行。

くねくね過ぎて、住宅街に入ってから今度はこけしにトラブル。

トップから４枚目まで変則不能となる。
ワイヤーが切れてたらしい。

国道464でははんさんや、katsuさんが元気よくバキューンバキューンと発射してく。

フリー区間に入り、下り坂のあとにアルがアタック。
誰もチェックせずに泳がせる。
残った4人の考えは、次の坂で垂れるだろうと暗黙の了解で一致？

はんさん先頭で番手に付いて上り坂クリア。
予定通り、アルに追い付いてはんさんカウンター。
番手にいた自分がそのまま付いてく。
後ろにもみんないる気配。

下ってから次の上り坂までやや牽制ムード。
橋を越えて、はんさん先頭で坂に入り、半分ぐらい過ぎてから自分が先頭に出て、あきらかにキレのないアタックしてみる。

みんな切れないよな～。
自分の脚はここで売り切れ。

坂を下ってからkatsuさんがロングスパート。
こけしとアルが追って、最後にはんさんもスパート。

後ろから見てた感じではkatsuさんからはんさんまでは結構距離あるが、追い付くのか？

成徳大前の最後の坂でアルを捕えて、その前にこけし。
徐々に縮まってきてるので、ゴールのバス停まであきらめずに踏む。
こけしの前にkatsuさんがいて、こけしもkatsuさんを最後に捕えようとしてるのでペースを上げやがった。僅かに差し切れず、4着。
トップは結局katsuさんを抜いちゃったはんさん。

朝カフェ練　1h44m 61km 187w NP236W 153/184bpm 85rpm 52-48%

今日はマックではなく、ゴール先のコンビニで談笑タイム。

そのあと単独で日医大まで往復して、帰宅は11時。

12:00に予約してあった歯医者へ。

cpは245wに設定。
いわゆるL4より上のゾーンで結構頑張ってる。
ローラーやひとりの練習では絶対できない。
Z4 Threshold 220 257 17:08
Z5 VO2Max 　257 294 12:27
Z6 Anaerobic 294 367 12:41
Z7 Neuromuscular 367 MAX 08:15

距離: 102.48 km
タイム: 3:21:38
平均ペース: 1:58 min/km
平均スピード: 30.5 km/h
高度上昇値: 482 m
カロリー: 1,610 C
平均気温: 22.6 °C

平均パワー: 150 W
最高パワー: 804 W
最大平均パワー（20 分）: 220 W
左／右バランス: 52/48 %
Normalized Power (NP): 207 W
Intensity Factor (IF): 0.795
Training Stress Score (TSS): 211.8
Work: 1,819kj